Part 1: 5 mønstre de 2% der taber
sig for livet alle har til fælles
Part 2: Freestyle dig i kalorie-
underskud
uden kalorietælleri
Part 3: Hjem-IS-bilen ala Fitness-
formularen (Ding! Ding! Ding!)
Part 4: Genåbningen af
Projekt Spis Din Mave Flad
PART 2/4:
Freestyle dig i kalorie-underskud uden kalorietælleri
Fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen
Kære læser.
Så er det blevet tid til næste part her i opvarmningsugen før genåbningen af mit store anti-slankekursprogram Projekt Spis Din Mave Flad (Projekt SDMF).
... og som du nok har luret dig til, skal vi i dag tale om noget af det vigtigste, vi overhovedet kan tale om for den livsstilsfokuserede vægttaber, nemlig:
Hvordan du opnår et fedtforbrændende kalorieunderskud uden at veje alt din mad og tælle kalorier - men udelukkende ved at "freestyle" på en chill måde.
Og ja - det kan godt lade sig gøre.
Her var f.eks. min klient Jeanettes resultat efter en uge med Projekt SDMF-livsstilen, som ikke involverer hverken madvejning eller kaloriertælleri:
Og min klient Idas resultat efter lidt længere tid:
Så hvis du er træt af at bekymre dig om specifikke kalorie- og makrotal hver gang, du putter noget i munden, så vid altså, at der også findes en anden vej, der fører til Rom (eller til et kalorieunderskud).
Hvis ikke du har læst den første part her i serien endnu, så vil jeg anbefale dig at læse den, inden du fortsætter, så du kan integrere de 5 dybereliggende mønstre, dem der taber sig for livet næsten altid har tilfælles, inden vi begynder på det mere "tekniske" aspekt ift. det med kalorierne her i dag.
Men hvis du allerede har læst den, så synes jeg bare vi skal komme igang.
Da jeg startede min rejse med Fitnessformularen tilbage i 2016, var der stadig mange, der var i tvivl om, hvordan vægttab rent faktisk fungerede.
Nogle troede at chili cheese tops fra McDonalds fedede.
Andre troede at sukker var fjenden.
Og mange troede, at der var forskel på kalorierne, alt efter hvilken slags mad, de kom fra (hvilket de ikke gør, en kalorie er bare en måleenhed).
Men den dag i dag, er der efterhånden ikke særlig mange, der længere er i tvivl om, at vægttab hverken handler om low carb, udelukkelse af "usund" mad eller andet ligegyldigt halløj, men "bare" om at skabe et kalorieunderskud på en måde, man kan holde fast i hele vejen ned til ens drømmevægt.
Så det med at vægttab, helt inde til kernen, altså først og fremmest handler om at opnå et kalorieunderskud, vil jeg ikke kede dig med her i dag.
I stedet vil jeg bare dykke direkte ned i, hvordan vi får det her til at lykkes uden at veje alt vores mad og tælle kalorier hele dagen (AKA på en måde vi rent faktisk har en realistisk chance for at gøre til en del af vores livsstil og holde fast i hele vejen i mål).
Så lad os bare dykke ned i det ...
Jeg har delt kunsten, "at opnå et kalorieunderskud uden kalorietælleri", ned i 3 trin.
Og lad os bare starte med det første:
Trin #1 - Stop med at tænke i specifikke kalorietal
Det første, jeg gerne vil have dig til at forstå, er at du ikke SKAL ramme et helt specifikt antal kalorier for at tabe dig drøneffektivt.
Jeg godt, det kan være skræmmende, hvis du har været vant til at tælle kalorier i lang tid, men sandheden er, at du faktisk hverken behøver kende dit ligevægtsindtag eller ligge x antal kalorier i underskud, for at tabe dig hamrende effektivt.
Du behøver faktisk bare spise dig ned et helt tilfældigt (og nogenlunde stort) kalorieunderskud, hvilket sagtens kan freestyles 100%.
Hvis du er i kalorieunderskud, vil du nemlig tabe dig.
Om du har talt dig frem til det eller ej.
Jeg ved forresten godt, at jeg selv har en kalorieberegner til fri rådighed inde på min hjemmeside, men den er mest af alt ment som et sjovt stykke værktøj for dem, som godt kan lide alt sådan noget her (der skal jo være plads til os alle).
Vid i hvertfald, at kalorietælleri kun er én måde at opnå sit fedtforbrændende kalorieunderskud på, men at der, igen, er flere veje, der fører til Rom.
Den vej til Rom, jeg vil vise dig her i dag, er uden kalorietælleri.
For at give dig en grafisk illustration af, hvorfor det kan lade sig gøre at tabe sig hamrende effektivt uden kalorietælleri, så tag et kig på billedet herunder.
Forstil dig, at dit kalorieindtag har set sådan her ud, inden du opgraderede din livsstil:
Du har i gennemsnit spist 16700 kalorier om ugen, hvilket har gjort, at din vægt har stået stille (AKA du har spist på dit ligevægtsindtag).
Du har hverken tabt dig eller taget på.
Og igen - det er ikke fordi, du VED, at du har spist 16700 kalorier om ugen.
For du har jo ikke talt kalorier.
Du har bare levet dit liv på den måde, du engang har gjort frem til nu, hvilket i det her helt tilfældige eksempel, har givet dig 16700 kalorier i maven om ugen i gennemsnit, uden du har været bevidst om det.
Forestil dig nu, du opgraderer din livsstil på en behagelig, holdbar og realistisk måde, der rent faktisk kan lade sig gøre at leve med måned efter måned.
Nu ser dit ugentlige kalorieindtag måske sådan her ud:
Nu spiser du kun 10800 kalorier om ugen, hvilket er betydeligt lavere end før.
Og NU begynder du at tabe dig.
Igen - uden at vide, du har spist 10800 kalorier om ugen, for du har jo ikke talt dem - igen, det her er bare et totalt random eksempel for at vise dig idéen.
Du har "bare" opgraderet din livsstil på en måde, der har fået dig til at spise et tilfældigt antal færre kalorier end normalt - og det er du altså (sjovt nok) begyndt at tabe dig af, da du nu er nede i et godt og stort kalorieunderskud.
Her kan du se forskellen på "før" og "efter" din livsstilsopgradering:
Meget smart, ikke?
Så det er den første sandhed, jeg gerne vil have dig til at bide fast i her i dag.
At du ikke SKAL opnå et bestemt kalorieunderskud igennem madvejning og kalorietælleri, men at du blot skal ned i et tilfældigt kalorieunderskud, der er stort nok til, at du begynder at tabe dig, på den ene eller den anden måde.
Dog gerne på en måde, du ikke brænder ud af efter 2-3 uger 😉
Men hvordan får du lige det til at ske helt praktisk?
Hvad er den vigtigste ændring, du skal have implementeret i din måde at tænke, leve og spise på fra nu af?
Jo ...
Trin #2 - Foksuser på HVAD du spiser, ikke HVOR MEGET
Mange der prøver at opnå et kalorieunderskud uden kalorietælleri (f.eks. med en slankekur eller diæt) begynder straks at spise markant mindre mængder mad eller forsøger at slå sig til tåls med at gå sultne i seng hver dag.
Og det virker jo også så længe, det står på.
Men helt ærligt ...
Hvor holdbart er det lige på den lange bane?
For mig at se, ikke særlig holdbar (jeg hader i hvertfald at gå sulten i seng).
Så lad mig give dig en bedre måde at opnå dit tilfældige kalorieunderskud på.
Fokuser på hvad du spiser - ikke hvor meget.
For hvis du fokuserer på at spise det rigtige mad (90% af tiden, ikke 100%, som vi snakkede om i første part af serien), kan du nemlig få lov til at spise dig mæt og stadig opretholde et fornuftigt tilfældigt kalorieunderskud uden tælleri.
Lad mig give dig et lidt tosset eksempel, som understreger pointen rigtig godt, inden vi fortsætter.
Her ser du 150 kalorier i kylling:
134 g.
Her ser du 150 kalorier i grøntsager:
Ca. 500 g.
Og her ser du så 150 kalorier i Karen Volf brownies (jeg ved ikke hvorfor, jeg altid bruger det her eksempel, jeg kan vel bare meget godt lide dem):
Sølle 34 g.
Fælles for alle billederne er altså, at de alle sammen indeholder ca. 150 kalorier.
Hvis vi nu blev lidt fancy og stegte kyllingen og grøntsagerne sammen ...
... så ville vi få det her måltid:
Altså en ordentlig stor tallerken mad for bare 300 kalorier (og endda med en lille fin basilikumdusk oven på for at være lidt bloggeragtig).
Dvs., at for 300 kalorier, så ville du enten kunne doble op på Karen Volf brownie-billedet og få hele 68 g / 3,5 små stykker kage - eller spise den her kæmpe tallerken protein og grønt.
Samme antal kalorier.
Og øh ... det er jo ikke særlig svært at gætte, hvilket af de her to måltider, du ville blive mest mæt af, vel?
Selvfølgelig er det her eksempel et super åbenlyst et af slagsen ...
... men den understreger stadig min pointe med at fokusere på hvad og ikke hvor meget, du spiser, rigtig godt.
For hvis du 90% af tiden spiser de rigtige ting, altså mad med den lavest mulige kalorietæthed, så kan du vitterligt nærmest ikke spise for meget af det, selvom du spiser dig mæt.
For hvor mange store tallerkener protein og grønt, ville du kunne spise på én dag?
4-5 maks?
Dvs. at selv hvis du spiste hele 5 af de overstående tallerkener (hvilket er gedint meget mad), ville du kun have spist 1500 kalorier.
Men hvis du spiser de forkerte ting for meget af tiden, altså mad med høj kalorietæthed, så får du lynhurtigt for mange kalorie indenbords.
Så hvis du med andre ord fokuserer på at spise de rigtige ting langt størstedelen af tiden ...
Så spiser du altså helt automatisk på en måde, der giver dig et kalorieunderskud, uden du behøver være sulten på noget tidspunkt.
Så det var altså trin nr. 2.
Fokuser på at udgøre langt størstedelen af det mad du spiser på mad med en lavest mulig kalorietæthed, så du kan spise meget mad for meget få kalorier.
Og det fører mig videre til det sidste trin ...
Trin #3 - Spis mad med lav kalorietæthed 90% af tiden og tillad dig at "falde i" med god samvittighed de sidste 10%
Når du spiser som på overstående måde langt størstedelen af tiden, sænker du helt automatisk dit kalorieindtag så meget, det overhovedet kan lade sig gøre, uden du behøver være sulten i løbet af dagen.
Men det er selvfølgelig ikke realistisk at spise sådan hele tiden.
Det ville være en umulig ambition, der kun ville føre til udbrændt motivation.
Derfor skal du samtidig give dig selv plads til at "falde i" med god samvittighed hist og her, uden at blive sur på dig selv.
Du skal nemlig se det "at falde i" som en helt naturlig del af din process, som hverken kan eller skal undgås.
Det er derfor, at mine klienter, der lever efter Projekt SDMF-livsstilen, har taget et princip, der hedder 90/10-princippet til sig, som i sin simpelthed går ud på, at du spiser optimalt for fedttab 90% af tiden og tillader dig selv at "falde i" på en kontrolleret måde de sidste 10%.
Dvs., at hvis du pludselig spiser et rundstykke med smør på arbejdet fredag morgen til morgenmødet, så er det helt okay.
For du har jo 10% af tiden til at spise netop sådan nogle ting her.
Rundstykker, kage, pizza, chilli cheese tops, chokolade, flødeis osv.
For igen - det er nemlig ikke realistisk helt at undvære alle de her ting, også selvom du prøver at tabe dig.
Og det fede ved at leve efter 90/10-princippet er, at du netop sagens kan tabe dig 0,5-1 kg fedt om ugen, selvom du falder lidt i hist og her.
Hvis du samtidig begynder at udruste dit køleskab og din fryser med sunde snacks og desserter uden særlig mange kalorier, som kan tage sukkertrangen det meste af tiden, så har du faktisk et fantastisk grundlag for at tabe dig helt uden kalorietælleri.
Du vil nu have fundamentet af stærke værktøjer, der lader dig gå igennem dagen mæt, glad og tilfreds, som gør din vægttabsrejse/process/livsstil både behagelig, holdbar og realistisk at holde fast i måned efter måned.
Og når det her fundament er på plads, vil du allerede være rigtig langt ift. opbygningen af din nye livsstil.
Du vil allerede nu have knækket 50% af koden til det sjældne 100% varige vægttab.
I næste part af serien, som åbner op på fredag, vil jeg dele 3 slags sunde desserter med dig, som i den her part kommer til at omhandle "is til fryseren".
For hvis du sidder foran TV'et onsdag aften og ser Kender du typen, og sukkertrangen pludselig kommer væltende ind over dig ...
... så har du pludselig både 90/10-princippet at benytte dig af, men også en fryser fyldt med næsten kaloriefri is, der kan tage sukkertrangen.
Og det, min ven, er sådan du gør alt her vægttabssjov en massiv del lettere for dig selv i stedet for bare at prøve at "holde dig i skindet".
I kommentarfeltet herunder, kunne jeg, i dag, godt tænke mig at høre dig, hvordan du tænker, dit liv ville være anderledes, hvis du levede på den her mere "chill" måde.
Ville det alt det her med maden blive mindre stressende og fylde mindre?
Ville du kunne slippe den dårlige samvittighed, når du "faldt i"?
Ville du have nemmere ved at holde fast i din gode process, når du havde de her værktøjer ved hånden?
Del dine tanker med mig herunder, så du kan begynde at internalisere de her ting ind i dit eget liv stille og roligt.
Og så ses vi bare i din indbakke på fredag kl. 10 om formiddagen, når jeg låser op for den sidste lektion her i opvarmningsserien, hvor Hjem-IS-bilen ala Fitnessformularen kommer forbi med lækre kalorielette is.
Jeg håber, du kunne bruge den her part i serien til noget konstruktivt.
Bedste hilsner,