Kom godt i gang med kropsvægtstræning hjemme fra stuegulvet

Af Christian Øyen Dam, fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen

Kunne du tænke dig at lære, hvordan du kan træne hele din krop effektivt igennem hjemme fra dit stuegulv – kun med hjælp fra din egen kropsvægt?

Evt. med Kender Du Typen kørende i baggrunden?

Og Weber-gasgrillen der står og varmer op ude på terassen?

I så fald, vil du elske dette gæsteindlæg skrevet af personlig træner med speciale i kropsvægtstræning Niels Jørgensen fra Niels’Training.

Og hvis du kunne tænke dig at dyrke hele det her kropstræningsunivsers noget mere, så sørg for at tjekke hans hjemmeside ud bagefter.

Rigtig god fornøjelse.

//Christian

Kropsvægtstræning er blevet et populært træningsfænomen de senere år. Med sportsgrene såsom Crossfit, gymnastik, yoga o.lign. er træning uden udstyr igen kommet på mode, men hvordan kommer man i gang, hvis man er nysgerrig?

I denne artikel får du en introduktion til, hvordan du kan komme sikkert og effektivt i gang som et led i dit vægttab.

Hvad er kropsvægtstræning?

Som navnet antyder så er kropsvægtstræning styrketræning men kun med egen kropsvægt. For de flestes vedkommende foregår træning med vægtstænger, håndvægte eller andet udstyr, men med denne træningsform kan man altså blive stærkere og komme i bedre form uden udstyr.

Dette står altså i skarp kontrast til, hvordan træning i fitnesscenteret typisk foregår, hvor maskiner og frivægte optager størstedelen af arealerne.

Kan man få gode træningsresultater uden at bruge udstyr?

Som udgangspunkt foregår kropsvægtstræning kun med sin egen krop som modstand. Når det så er sagt, så er der naturligvis visse øvelser, hvor nogle redskaber vil give dig en klar fordel og et bedre udbytte af træningen. Heldigvis er dette hverken dyrt eller besværligt at anskaffe og kan til gengæld holde i mange år og udfordre selv den mest garvede.

De bedste træningsredskaber, som du får brug for til kropsvægtstræning, er:

  • TRX eller gymnastiske ringe
  • En stang eller pull-up bar
  • Håndvægte
  • Gulvplads

Med dette udstyr har du rent faktisk alt, hvad du skal bruge for at komme i gang med kropsvægtstræning.

Kropsvægtstræning og vægttab – Kan man tabe sig uden at løfte vægte?

Nu tænker du sikkert:

Hvad er bedst, hvis man gerne vil tabe sig? Styrketræning med vægte eller kropsvægtstræning?

Til dette er svaret:

De KAN være akkurat lige gode.

Lad mig forklare:

For at man kan tabe sig, er det en forudsætning, at den energi vi indtager i form af mad, ikke overstiger kroppens energiforbrug. Man skal altså med andre ord være i negativ energibalance.

Her er træning et effektivt redskab, da det er med til at øge vores energiforbrug under og til dels efter træning.

Der er primært to faktorer som bestemmer ’hvor godt din træning virker’ for dit vægttab:

  • Intensitet og volumen.

Altså hvor tungt/belastende træningen er, og hvor stor en træningsmængde du laver.

Så længe man træner med tilstrækkelig høj belastning og tilpas mange gange, vil det hjælpe på dit vægttab. Derfor er det at træne med vægte ligeså fint som at træne med egen kropsvægt, så længe man presser sig kroppen. Modstand er modstand. Om modstanden kommer fra en vægt eller ens egen krop gør ikke en forskel for dit vægttab.

Det betyder, du kan få en ligeså effektiv træning hjemme som i træningscenteret!

Og det kan netop være et kæmpe plus for dig, som i en travl hverdag måske ikke kan nå eller motivere dig selv til at tage i fitness.

Hvor ofte skal man træne kropsvægtsøvelser for at få gode resultater?

Først og fremmest er det vigtigt at være realistisk, når det kommer til at planlægge din træning.

Det er vigtigt at overveje, hvor meget tid man REALISTISK kan afsætte til træning, før man kaster sig over et 5 split program, man har fundet på nettet.

Min generelle anbefaling til kropsvægtstræning er:

Prioriter at få trænet hele kroppen mellem 2-3 gange om ugen.

Dette vil være rigeligt til at opnå resultater, men giver dig samtidig frihed til at bruge tid på andre aktiviteter i dit liv, som du godt kan lide. Hellere træne lidt mindre, men i stedet gøre det holdbart fremfor at skrue frekvensen op, da det øger risikoen for, at man falder af vognen (igen).

Gode begynderøvelser til kropsvægtstræning

Ring Rows

I denne øvelse skal du bruge en TRX eller gymnastik ringe. Med kroppen i en neutral positur trækkes kroppen op og ned ved at bruge arme og ryg. Øvelsen træner biceps, bagskulder og ryg. Du kan tilpasse sværhedsgraden ved at ligge dig mere ned eller stå mere oprejst.

Armbøjninger

Armbøjnigner på gulvet er en fremragende øvelse til at træne arme, skuldre og bryst. Hvis du ikke kan udføre dem, er skrå armbøjninger en glimrende regression at begynde med. Placer hænderne på en bordkant eller stol, så kroppen er mere oprejst. Med tiden kan du sænke dig ned mod jorden.

Håndstand med Fodstøtte

En håndstand er en klassisk øvelse indenfor kropsvægtstræning, hvorfor jeg gerne vil vise dig, hvordan man kan komme i gang selvom, man er ny. Med fødderne på en kasse/bordkant eller stol, er det lettere end at stå opad væggen. I denne øvelse presser man sig selv væk fra jorden ved at bruge skuldre og øvre ryg.

Step Ups

Denne øvelse er en glimrende benøvelse, som kommer til at sætte både din balance og styrke på prøve. Under øvelsen arbejdes der med forsiden- og bagsiden af låret samt baldemuskulaturen.

I øvelsen træder du henholdsvis op og ned på stolen/kassen, mens du holder balancen. Du kan tilpasse sværhedsgraden ved at ændre højden på kassen eller tilføre vægt.

Bulgarian Split Squat

I denne øvelse arbejdes der særligt med balder og baglårene samtidig med at balancen udfordres. Hvis denne øvelse er for svær, kan du i stedet udføre lunges eller en anden squat variation. Start med at udføre øvelsen uden vægt, og når det er for nemt, kan du tilføre vægt.

Hul

I denne position kommer din core styrke på prøve for at holde armene og benene løftet over jorden. Sørg for at hele ryggen ligger fladt på jorden. Hvis øvelsen er for svær kan du bøje knæene og holde armene ned langs siden. Når øvelsen bliver for nem kan du arbejde på at holde stillingen i længere og længere tid.

Supermand

Mens du ligger på forsiden af kroppen løftes arme og ben fra jorden. Denne øvelse arbejde med din skulder- og ryg styrke til at kunne holde denne udstrakte position. Når øvelsen bliver for nem kan du arbejde på at holde stillingen i længere og længere tid.

Begynderprogram til kropsvægtstræning

I dette program er det tiltænkt, at du skal blive komfortabel med et par af de grundlæggende øvelser til kropsvægtstræning. Målet med programmet ikke at presse dig selv ud over afgrunden, men i stedet at blive teknisk fortrolig med bevægelserne samtidig med, at du får sved på panden.

Alle øvelser kan skaleres efter behov, så hvis du har svært ved nogen af dem, må du naturligvis gerne tilpasse dem, så de passer til dit niveau.

Følg dette program i 4 uger som det står skrevet nedenfor. I de to første uger, skal du have et overskud på 3 gentagelser. Det vil sige, at når du eksempelvis har lavet 8 gentagelser i ring rows, så skal du føle, at du kunne havet lavet tre mere. Dette sikrer, at du holder teknikken god, mens du samtidig bliver stærkere.

I de to efterfølgende uger, skal du øge sværhedsgraden, så du føler, at du har et overskud på 1-2 gentagelser. Dette gør, at du bliver udfordret lidt mere på styrken, når du har styr på teknikken:

A1: Ring Rows: 5×8

A2: Armbøjninger: 5×8

A3: Step Ups: 5×8

90 sekunders pause mellem runder. Gentag ovenstående øvelser 5 gange med 8 gentagelser i hver øvelse.

B1: Bulgarian Split Squat: 4×12

B2: Håndstand med Fodstøtte: 4×20-40 sekunder

90 sekunders pause mellem runder. Gentag ovenstående øvelser 4 gange med 12 gentagelser og 20-40 sekunders statisk hold i håndstand med fodstøtte.

C1: Hul: 3×30 sekunder

C2: Supermand: 3×30 sekunder

90 sekunders pause mellem runder. Gentag ovenstående øvelser 3 gange med 30 sekunders hold i hver øvelse.

Hvad gør jeg, når jeg er færdig med programmets 4 uger?

Når du er færdig med de første 4 uger har du et par muligheder. Jeg vil her anbefale dig at du enten:

Tilføjer 1-2 gentagelser på udvalgte øvelser

Tilføjer 1-2 sæt på udvalgte øvelser.

Derefter kan du igen udføre programmet i 4 uger, fordi udfordringen nu er steget. For yderligere inspiration til træningsprogrammer, kan du med fordel kontakte en personlig træner.

God fornøjelse og husk:

Træn med fornuft og sørg for at bevare en fast træningsrytme. Så kommer resultaterne også.

44 Delinger