Kostplan 2200 kalorier

Kostplan 2200 kalorier

VIGTIGT: Se videoen for at få 100x mere ud af din gratis kostplan

Image

Nem morgenmad

Vælg mellem de to alternativer (480 kcal)

  • Le nem omelet á løg aux spinat

    INGREDIENSER

    • 1 spsk. olivenolie til stegning

    • 1 medium løg
    • 2 store håndfulde frisk spinat
    • 3 æg
    • 2 skiver rugbrød


    FREMGANGSMÅDE

    Svits et finsnittet løg og en stor håndfuld skyllet spinat på panden i olivenolien. Slå æggene ud i en skål og pisk massen sammen med en gaffel. Hæld æggeblandingen over grøntsagerne og krydder omeletten med krydderier efter eget valg. Salt er fx altid en sikker vinder.

  • Le græsk yoghurt ala choko

    INGREDIENSER

    • 250 g græsk yoghurt, 2% fedt

    • 50 g Easis Chokocrunch
    • 2 store tomater
    • 30 g akaciehonning



    FREMGANGSMÅDE

    Ja den græske yoghurt med chokocrunch fra Easis siger jo meget godt sig selv. Bare spis det. Det med de to tomater kan måske virke lidt underligt, men det er for at sørge for, at du også får nogle grøntsagsfibre (og vitaminer og mineraler) ind i dit måltid. Så holder du dig nemlig mæt og fuld af energi i længere tid.

Nem formiddagssnack

Vælg mellem de fire alternativer (160 kcal)

  • Forslag nr. 1

    PROTEINSHAKE, FRUGT & GRØNT

    • Proteinshake med 25 g pulver

    • 1 mellemstort æble
    • 2 gulerødder eller 2 tomater


  • Forslag nr. 2

    PROTEINSHAKE, BÆR & GRØNT

    • Proteinshake med 25 g pulver

    • 100 g blåbær
    • 2 gulerødder eller 2 tomater


  • Forslag nr. 3

    VANILJESKYR & GRØNT

    • 250 g vaniljeskyr

    • 2 gulerødder eller 2 tomater


  • Forslag nr. 4

    HYTTEOST, MANDLER & GRØNT

    • 100 g hytteost i en kop

    • 15 mandler
    • 2 gulerødder eller 2 tomater



Nem frokost

Vælg mellem de to alternativer (520 kcal)

  • Gourmentklassikeren med salat

    INGREDIENSER

    • 1 skive rugbrød

    • 1 dåse makrel i tomat
    • 2 store håndfulde spinat
    • 2 tomater
    • 1 peberfrugt
    • 1 lille/mellem avokado
    • 10 g fedtfattig dressing


    FREMGANGSMÅDE

    Lav salaten dagen forinden og tag med på arbejde eller studie i en plastikboks som tilbehør til den gode gamle gourmet-klassiker. Perfekt måltid med både protein og sund fedt fra makrellen og gode fibre fra grøntsagerne.

  • Rugbrød med pålæg og salat

    INGREDIENSER

    • 2 skiver rugbrød

    • 100 g mager kødpålæg
    • 2 store håndfulde spinat
    • 2 tomater
    • 1 peberfrugt
    • 1 lille/mellem avokado
    • 10 g fedtfattig dressing


    FREMGANGSMÅDE

    Lav salaten dagen forinden og tag med på arbejde eller studie i en plastikboks. Dette måltid lader dig få en solid portion protein fra det magre kødpålæg samt gode fibre og vitaminer fra grøntsagerne. Skål.


Nem eftermiddagssnack

Vælg mellem de to alternativer (160 kcal)

  • “Den Grønne Bandit”

    INGREDIENSER

    • 50 g frosne jordbær

    • 50 g frosne blåbær
    • 1 stor håndfulde frisk spinat
    • 100 g skyr med vaniljesmag
    • 1 dl skummetmælk


    FREMGANGSMÅDE

    Start med at blende spinaten, skyren og skummet-mælken sammen. Blend herefter de frosne bær oveni. Ved at gøre det på den her måde, sørger du for at massen bliver helt fin uden spinatstykker i. Den grønne bandit vil ikke bare støtte dig i dit vægttab, men også fordoble dit energiniveau og gøre dig lykkelig.

  • Proteinsalat med kylling

    INGREDIENSER

    • 100 g stegt kyllingebryst

    • 1 stor håndfuld spinat
    • 1 peberfrugt
    • 2 store tomater
    • 10 g fedtfattig dressing


    FREMGANGSMÅDE

    Et smart trick er altid at have stegt kyllingebryst på lager i en plastikboks i køleskabet. Så kan du hurtigt smække salaten sammen, når du skal bruge den. Du kan ligeledes også have lavet en stor boks med salat i forvejen, hvis du vil være ekstra godt forberedt. Salaten kan du selvfølgelig sammensætte, som du vil.


Nem aftensmad

Vælg mellem de to alternativer (600 kcal)

  • Wok med kylling & peanutbutter

    INGREDIENSER

    • 280 g kyllingebryst

    • 1 spsk. olivenolie
    • 1 hel pose frosne wokgrøntsager
    • 50 g skyr naturel eller græsk yoghurt, 2%
    • 2 fed hvidløg
    • 1 spsk. peanutbutter
    • Valgfrie krydder (fx karry)


    FREMGANGSMÅDE

    Skær kyllingen i tern og svits på panden i olivenolien. Pres hvidløget i en hvidløgspresser og put ned til kyllingen sammen med krydderierne og peanutbutteren. Hæld derefter wokgrøntsagerne over retten og steg godt igennem. Tag retten af varmen, lad den hvile i 2-3 minutter og tilsæt skyren/den græske yoghurt og rør rundt (hvis panden er for varm skiller sovsen. Ikke rart).

  • Simpel chili con carne

    INGREDIENSER

    • 300 g mager hakket oksekød, 4-6% fedt

    • 1 spsk. olivenolie
    • 3 revne gulerødder
    • 1/2 dåse flåede tomater
    • 1/2 dåse chilibønner
    • 2 fed hvidløg
    • Paprika og chili


    FREMGANGSMÅDE

    Svits kødet i en gryde i olivenolien. Pres hvidløget i en hvidløgspresser og put ned til kødet. Riv gulerødderne og put dem ned i gryden sammen med bønnerne og de flåede tomater. Lad herlighederne koge godt op. Server evt. sammen med en salat, for at få endnu flere grøntsager indenbords.


Nem dessert

Vælg mellem de to alternativer (280 kcal)

  • Hjemmelavet, frisk jordbærsorbet

    INGREDIENSER

    • 150 frosne jordbær

    • Et lille skvæt stevia sødemiddel
    • Et lille skvæt citronsaft
    • 2 spsk. vaniljeskyr
    • 4 stykker Marabou


    FREMGANGSMÅDE

    Blend ingredienserne godt sammen og server i en skål med det samme. Tro det eller ej, men det smager fuldstændigt af is, for næsten ingen kalorier. Lækker, lækker, lækker.



  • Æblekage med vaniljeskyr

    INGREDIENSER

    • 1 mellemstort æble

    • 2 spsk. vaniljeskyr
    • 1-2 tsk. kanel
    • 4 stykker Marabou (bare som bonussnack)


    FREMGANGSMÅDE

    Tænd ovnen på 200 grader. Skær æblet ud i tynde både og læg i et lille ildfast fad. Drys kanel på efter behov (bare gå amok). Bag det i 8-12 minutter alt efter hvor blødt du vil have det og server med vaniljeskyr ovenpå.

I alt 2200 kalorier (og masser af protein)



Image

Spred lidt ❤️ og del kostplanerne med dine venner

5K Delinger