11 hurtige og sunde morgenmadsidéer til den travle morgen

Af Christian Øyen Dam, fysioterapeut og stifter af Fitness Formularen

Hvis du også er ved at være godt træt af at spise sumpet havregryn med skummetmælk og rosiner på til morgenmad, vil den her liste forhåbentlig redde dig ud af den her forfærdelige situation med et snuptag.

Nu vil du nemlig få, ikke bare 4, 6 eller 8 – men hele 11 hurtige og sunde morgenmadsidéer at vælge imellem til de travle hverdagsmorgener (og lidt kreds til weekendenmorgenerne også), så du har en undskyldning for…

… ja, ikke længere at tvinge den ene spiseskefuld sumpede havregryn med skummetmælk og rosiner i hovedet efter den anden hver morgen, imens du febrilsk prøver at distrahere din opmærksomhed med David Guldager’s stemme i Go’ Morgen Danmark for at glemme smerten.

Intet ondt ord om sumpet havregryn (eller David Guldager for den sags skyld). De gode gamle havregryn med mælk og rosiner på har været hjørnestenen i min egen diæt i årevis. Men du ved… man kan jo blive træt af selv en rigtig god sang, hvis man hører den for meget, ikke?

Da jeg ikke har fået nogle kvindelige madbloggere ind over Fitness Formularen endnu (tænker dog på det, call me), har vores opskrifter indtil videre ikke været præget af den helt store fancy’ness, for at sige det mildt.

Og det er de stadig ikke.

MEN… i dag har jeg for variationens skyld valgt at blande nogle af mine egne (meget) simple hverdagsopskrifter, jeg selv tit bruger (fordi de er propfyldt med protein) med lidt fancy kreds fra bloggere rundt omkring på det danske internet, som jeg tænker måske kunne inspirere lidt ekstra.

Så kan du jo selv vælge, om du er mest til ultra simple proteinbomber selv en abe ville kunne lave, ligesom i vores gratis kostplaner til vægttab, eller lidt mere kulnariske og visuelt flotte madoplevelser, der gør sig godt på din Instagram-profil.

(Følg forresten lige Fitness Formularen på Instagram, nu vi er ved det.)

Med det sagt, her er 11 hurtige og sunde morgenmadsidéer til den travle hverdag.

Vi ligger ud med vores egne ultra simple proteinbomber, og så kører vi over til de mere fancy morgenmad’er ved opskrift 8.

God fornøjelse.

1. Spejlæg med grøntsager

Vi starter ud med den gode gamle klassiker, spejlæg med grøntsager. Masser af protein fra æggene og fibre, vitaminer og mineraler fra grøntsagerne. Og lidt sund fedt fra ekstra jomfru olivenolien og den halve avokado. Smuk morgenmad.

Ingredienser

  • 2-3 æg
  • 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie
  • 1 løg
  • 1 stor håndfuld frisk spinat
  • 1 peberfrugt
  • ½ avokado
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Snit løget og svits på panden i lidt olivenolie
  2. Imens løget svitses så skær peberfrugten i stykker
  3. Tilsæt peberfrugten og spinaten og krydder grøntsagerne med salt og peber
  4. Tag grøntsagerne op på en tallerken og slå æggene ud på panden
  5. Krydder æggene med salt og peber
  6. Vend æggene hurtigt, så stadig de er flydende inden i, når du tager dem af panden
  7. Server æggene oven på grøntsagerne toppet med avokado og drik en ordentlig kop frysetørret BKI kaffe til!

2. Scrambled eggs med grøntsager

Hvis dine spejlæg sidder fast på din slidte Tefal-pande så frygt ej. Du kan bare hakke løs i dem med spatlen og sige, at det hele tiden var meningen, det skulle være scrambled eggs.

Ingredienser

  • 2-3 æg
  • 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie
  • 1 løg
  • 1 stor håndfuld frisk spinat
  • 1 peberfrugt
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Snit løget og svits på panden i lidt olivenolie
  2. Imens løget svitses så skær peberfrugten i stykker
  3. Tilsæt peberfrugten og spinaten og krydder grøntsagerne med salt og peber
  4. Slå æggene ud over grøntsagerne
  5. Vend det hele sammen, så stadig det er lidt blødt og vådt, når du tager det af panden
  6. Spis sammen med Go’ Morgen Danmark med en ordentlig kop friskbrygget Merril kaffe til!

3. Omelet med grøntsager

Lad os nu sige, at du føler dig virkelig ovenpå en morgen. Hverken spejlæg eller scrambed eggs matcher dine morgenmadsambitioner. Det skal være vildere i dag. Et ord. Omelet.

Ingredienser

  • 2-3 æg
  • 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie
  • 1 løg
  • 1 stor håndfuld frisk spinat
  • 1/2 peberfrugt
  • ½ avokado
  • 1 tomat
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Snit løget og svits på panden i lidt olivenolie
  2. Imens løget svitses så pisk æggene sammen i en skål
  3. Hæld æggene over løgene på panden og shake panden godt
  4. Krydder banditten med salg og peber
  5. Skær grøntsagerne ud imens omeletten steger færdig
  6. Smid grøntsagerne ovenpå omeletten og luk den sammen som en halvmåne
  7. Server sammen med en Peter Larsen stempelkande kaffe til!

4. Kylling og grøntsager

JOOO du kan godt spise kylling til morgenmad. Især hvis du gerne vil tabe fedt. Gok, gok! Protein!

Ingredienser

  • 100-200 g kyllingebryst
  • 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie
  • 1 løg
  • 1 peberfrugt
  • 2 tomater
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Snit løget og svits på panden i lidt olivenolie
  2. Imens løget svitses så skær kyllingen i tern
  3. Tilsæt kyllingen til de svitsede løg og svits videre i vildskab
  4. Skær peberfrugten og tomaterne i stykker og smid på panden
  5. Krydder med salt og peber

5. Den grønne bandit (grøn smoothie)

Aaahh… Den grønne smoothie. En sand klassiker iblandt Fitness Formularen’s tidligste følgere. Det perfekte måltid i flydende form. Vitaminer, mineraler, fibre og protein = ultraklar og hyperfokuseret buddhahjerne i 45 minutter.

Ingredienser

  • 4 spsk. græsk yoghurt eller skyr (neutral eller med smag)
  • 1 stor håndfuld frisk, skyllet spinat
  • 1 stor håndfuld frosne blåbær
  • 1 dl mini/skummetmælk
  • (Valgfrit for mere protein) 1 scoop proteinpulver med chokolade
  • Stevia sødemiddel og citronsaft efter behov

Fremgangsmåde

  1. Start med at blende den græske yoghurt / skyren sammen med spinaten, mælken og evt. proteinpulveret først (giver en bedre konsistens og gør spinaten usynlig)
  2. Tilsæt blåbær, sødemiddel og citronsaft og blendt igen
  3. Server med paraply og sugerør

6. Græsk yoghurt / skyr med akaciehonning (og grøntsager)

Okay, der er ingen grøntsager på billedet. Men hvis du vil gøre det her måltid optimalt for fedttab, så snup et par tomater og et æble og kværn i bøtten ved siden af. Så får du nemlig både masser af protein fra den græske yoghurt / skyren og vitaminer, mineraler og fibre fra frugten og grøntsagerne.

Ingredienser

  • En skål græsk yoghurt eller skyr (neutral eller med smag)
  • 3 tomater
  • 1 æble
  • Et ordentligt skvis akaciehonning

Fremgangsmåde

  1. Argh… det er vidst ikke nødvendigt, er det?

7. Frysepizza

Ej, det er selvfølgelig bare en joke. Nu til de mere fancy opskrifter fra diverse bloggere ude fra det herlige danske internet.

8. Små tykke bananpandekager

Credits til http://anna-mad.dk/

Ja så nåede vi de lidt mere fancy og Instagramvenlige morgenmadsidéer, som vi har været ude og lede efter på det store danske internet. Den første er små tykke proteinpandekager med banan, som kunne være et fremragende alternativ til de hvide håndværkere med blå birkes og kommenost på om lørdagen. Hvis du serverer dem med vaniljeskyr ovenpå, så er der også masser af protein at hente (YES!).

Ingredienser

  • 1 lille moden banan
  • 1 æg
  • 1,5 spsk mel – gerne fuldkornsmel (eller boghvedemel for glutenfri version)
  • 0,5 tsk bagepulver
  • Et godt drys kanel
  • En lille tsk smør til stegning

Fremgangsmåde

  1. Start med at mose bananen i en skål
  2. Slå ægget i og rør det godt igennem sammen med mel, bagepulver og kanel
  3. Varm en pande op på fuld tryk, og når panden er varm, kommer du smørret på og skruer lidt ned
  4. Kom ca. 6 “klatter” af dej på panden med en spsk.
  5. Giv dem lidt tid til at sætte sig, for ellers klatter de bare ud over det hele, når du vender dem. Bare sørg for at de har sat sig lidt og så vend dem hurtigt.
  6. Når du føler, at de er bagte hele vejen igennem og mørke på begge sider, tager du dem af varmen, og servere med dit yndlingstilbehør.

9. Æggemuffins

Credits til https://mariavestergaard.dk

Sådan nogle krabater her er geniale at lave en 800 stykker af om søndagen, hvis du har en meget travl hverdag, hvor morgenmaden bare skal indenbords hurtigts som muligt. Snup en 2-3 æggemuffins fra køleskabet og så har du spist optimalt for fedttab lige fra morgenstunden. Nemt.

Ingredienser

  • 10 æg
  • ½ dl mælk
  • ½ rødløg
  • 1 tomat
  • 2 store håndfulde spinat
  • ½ bundt purløg
  • 150g bacon
  • 1 tsk. salt
  • 12 silikone muffinsforme

Fremgangsmåde

  1. Steg bacontern på en pande til det er sprødt.
  2. Pisk æg i en skål og tilsæt salt.
  3. Hak løg, tomat og purløg fint.
  4. Vask frisk spinat og tilsæt alle grøntsagerne (undtagen purløg), bacon og mælk til skålen med æg. Fyld æggemassen i muffinsforme, og drys med purløg på toppen.
  5. Bag æggene i ovnen ved 200 grader i ca. 12-15min. Lad dem gerne stå og “falde sammen” i ca. 10min inden de serveres.

10. Overnight oats med chiafrø

Credits til https://mariavestergaard.dk

Hvis du har svært ved slippe havregrynene (se introduktionen på artiklen), så kan du nemt spice dem op ved at lave dem om til såkaldte “overnight oats”. Konceptet går i sin simpelhed ud på, at du hælder mælk over dine gryn om aftenen og lader det stå og trække i køleskabet natten over, så det er lige til at spise om morgenen med lidt frisk frugt, bær og nødder på.

Ingredienser

  • 50g havregryn
  • 1 spsk. chiafrø
  • 1,5dl mælk
  • 2 tsk. honning
  • evt. ½ tsk kardemomme, ½ tsk. vaniljepulver og 1 tsk. kanel
  • Toppes med nødder, frisk frugt og bær

Fremgangsmåde

  1. Bland havregryn, chiafrø og mælk godt sammen i en beholder med tilhørende låg
  2. Tilsæt evt krydderier og lad grøden stå i en lukket beholder i køleskabet natten over
  3. Hvis grøden spises kold tilsættes blot topping
  4. Hvis grøden spises som havregrød, varmes den i f.eks mikrobølgeovnen med en smule ekstra mælk

11. Sunde bananvafler

Credits til https://mariavestergaard.dk

Vi slutter ballet af med en omgang (nogenlunde) sunde bananvafler. Hvis du kan undgå at bruge alt for meget fedt til at stege dem i, samt servere dem med vaniljeskyr i stedet for hindbærsyltetøj, så er de i hvertfald super nice til weekendens morgenmad. De kan forresten også bruges til aftensmad, sådan her:

Ingredienser

  • 2 modne bananer
  • 2 æg
  • 50g boghvedemel
  • evt smør eller kokosolie til stegning

Fremgangsmåde

  1. Tænd vaffeljernet.
  2. Mos banan med en gaffel i en skål, og tilsæt æg der derefter piskes sammen med bananen.
  3. Rør blandingen med mel og steg vaflerne i et varmt vaffeljern.
  4. Spis dem med frisk frugt, hakket mørk chokolade, skyr eller hvad du kan lide.

Tak fordi du læste med

Forhåbentligt har den har liste med 11 hurtige og sunde morgenmadsidéer givet dig et alternativ til den sumpede havregryn med skummetmælk og rosiner på.

… medmindre du ikke synes om nogen af de idéerne selvfølgelig.

I så fald vil jeg anbefale dig at kigge ind i en måde at spise på, som hedder intermittent fasting. Måske kan det være vejen frem for dig.

Hvis du er typen, som godt kan lide at spise morgenmad og samtidigt gerne vil tabe fedt, vil det hjælpe dig gevaldigt at vælge en morgenmad rig på proteiner og grøntsager, da det først og fremmest minimerer dit kalorieindtag, giver den bedste mæthedsfornemmelse og bevarer din muskelmasse bedst muligt.

Her vil morgenmadsidéerne med æg og grøntsager være de mest idéelle.

Hvis du har brug for mere inspiration til resten af dagens madplan, er du så heldig, at du kan snuppe dig en af vores kostplaner til vægttab helt gratis, hvor der både er sunde forslag til morgenmad, snacks, frokoster, aftensmad og desserter.

(Husk forresten at finde dit optimale kalorieindtag før du vælger din madplan)

Tak fordi du læste med. Hvis du kender nogen, der kunne få gavn af de her hurtige og sunde morgenmadsidéer, så må du meget gerne dele artiklen med dem på knapperne herunder. Det betyder en verden til forskel. Tak 🙂

 

86 Delinger