hurtigt vægttab tab 5 kg

Den ultimative guide til et hurtigt vægttab: 7 simple trin til at tabe 5, 10 eller 30 kg uden slankekure

Af Christian Øyen Dam, fysioterapeut og stifter af Fitness Formularen

I dag vil jeg snakke lidt om vejen til et hurtigt vægttab.

Nej, f*ck det. Jeg vil mere end at snakke om det.

Jeg vil ryste din virkelighed.

Jeg vil sørge for, at når du kommer ud på den anden side af den her artikel, så vil du ikke bare have fået 100% klarhed over, præcis hvad du skal gøre for at opnå et hurtigt vægttab på en holdbar måde uden slankekure, sult, kalorietælleri, opgivelse af din yndlingsmad og andre unødvendige kostregler.

Du vil også have fået en række eksekverbare trin, du kan tage massiv handling på med det samme, så du kan komme igang med at tabe alle de kg, du har brug for – om det er 5 kg, 10 kg eller 30 kg, du gerne vil af med.

Inden vi går i gang, så vil jeg lige advare dig…

Det her er ikke en overfladisk “drik citronvand og tab dig hurtigt” eller “luk munden og let røven” artikel, som du nok er vant til fra damebladende, magasinere og de store fitnesshjemmesider.

De ting jeg nu vil indvie dig i er en blanding af yderst gennemtænkte psykologiske strategier og nonsensfri kostråd baseret på den bedste videnskab, som rent faktisk virker i den virkelige verden, og har hjulpet vores klienter med at tabe hundredevis på hundredevis af kg og få fremragende resultater som:

Eller…

Eller…

Så bryg en kop frysetørret tjærekaffe fra BKI, sæt dig godt til rette og tænd for det her lækre stykke baggrundsmusik:

Det er blevet tid til, at vi skal have en lille fest sammen. Gør dig klar til at få et hurtigt vægttab. Nu vil jeg nemlig lære dig at tabe fedt, som var du en af de der irriterende typer med en høj naturlig forbrænding.

Lad som om at jeg er Jay-Z på gif’en herunder, at champagneflaskerne er den viden, jeg nu vil dele ud af, og at du er en af de smukke kvinder, der sidder omkring bordet:

(Hvis du er en mand, kan du være ham med cigaren ved siden af Jay-Z)

Det her er nemlig den stemning vi gerne skal i kontakt med nu.

En lille men vigtig detalje om hurtigt vægttab, inden vi går i gang

I den her artikel snakker vi om hurtigt vægttab. Men i virkeligheden burde vi nok kalde det fedttab, da vi jo gerne vil have den her tabte “vægt” til at bestå af fedt og ikke alt muligt andet underligt.

Det fungerer nemlig sådan, at din badevægt jo ikke har nogen som helst ingen idé om, om du har tabt fedt, muskel, vand, glycogen, tis eller 💩, når vægten er går op eller ned. Den ved bare, at du har tabt “vægt”.

Derfor må du heller aldrig stole blindt på vægten. Der kan være mange grunde til, at vægten svinger op og ned, selvom du træner, spiser sundt og prøver at tabe dig.

Kig på flere faktorer som cm tabt, hvordan du har det i kroppen, dit spejlbillede og mentale følelse af fremgang osv. Så får du et langt mere nøjagtigt billede af sandheden, og undgår at miste motivationen, når vægten ikke altid går i den rigtige retning.

Der er primært to grunde til, at det er vigtigt, at du lærer at skelne mellem vægttab og fedttab:

Så du ikke taber muskelmasse – eller prøver at opnå et for hurtigt vægttab på bekostning af din muskelmasse…

… og så du undgår 💩-løsninger der giver dig et hurtigt vægttab i form af væske, som ikke har noget med et reelt fedttab at gøre.

Så hold det i baghovedet resten af artiklen.

Nu er det tid til at poppe det første trin vægttabschampagne, der vil lade dig opnå et hurtigt vægttab, ikke i form af vand, glycogen og muskler, men af fedt.

Skål.

Trin 1: Læg dig i kalorieunderskud (og bliv i kalorieunderskuddet i ubehageligt lang tid)

Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen:

(Og jeg bliver ved med at sige det, til du sender en stor læderjakkebefængt rocker efter mig)

Den eneste måde du kan tabe dig på, er ved at skabe og opretholde et kalorieunderskud over ubehageligt lang tid.

Ikke særlig spændende, men det er nu engang sandheden.

Og når jeg siger “tabe dig” snakker vi som sagt om fedt. Ikke vand, afskårene lemmer eller andre kropsdele fjernet igennem diverse kirugiske indgreb. Genstridig mavefedt, fedt på lårnene og fedt fra dobbelthagen. Fedt.

Du kan sagtens tabe “vægt” uden at være i kalorieunderskud ved at sulte dig selv, tage et ordentligt dump på toilettet og fjerne alle kulhydrater, så du udtømmer dine glycogendepoter…

… men når vi snakker om at opnå et rendyrket fedttab, så er der altså ingen anden måde at gøre det på, end ved at skabe et kalorieunderskud.

Jo større kalorieunderskud du ligger dig i, jo hurtigere vil du tabe dig.

Arh, det kan vel ikke helt passe, kan det?

Hvad med protein, fedt og kulhydrater?

Hvad med kulhydraternes glykæmiske index?

Hvad med hormoner, superfoods, clean eating, måltidsfrekvens og de tusind andre ting, alle snakker om derude?

Hør her. Et kalorieunderskud er den første lov, der skal være opfyldt, inden du tænker på noget som helst andet.

Se på det sådan her: Du bliver nødt til at have en stue, før du kan indrette stuen med sofabord, tv og stuepalmer.

Du har ikke noget at bruge dine stuepalmer til, hvis ikke du først har en stue, du kan placere dem i.

Ellers står du jo bare der som en idiot med stuepalmer uden en stue.

(Okay… fantastisk dårlig metafor… jeg ved det… derfor jeg kommenterer på den i den her parantes… men du forstår, det ved jeg… bær lige lidt ekstra over med mig i dag)

For at tabe fedt bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager, så din krop bliver tvunget til at bruge dens lagrede energidepoter på at holde motoren kørende.

Så lad mig give dig dit første actionstep:

Gør det her nu

På linket her finder du vores avancerede kalorieberegner, som du kan bruge til at udregne hvor mange kalorier, du ca. skal spise om dagen for at opnå dit personlige vægttabsmål ud fra dit nuværende udgangspunkt.

Her er, hvad jeg gerne vil have dig til at gøre nu:

  1. Hop ind på kalorieberegneren (linket åbner i et nyt vindue)
  2. Indtast din vægt, dit køn, din højde, din alder og dit fysiske aktivitetsniveau i beregneren
  3. Fortæl beregneren hvor meget du gerne vil ned veje og hvornår, du vil have nået dit mål til
  4. Aflæs hvor mange kalorier, du ca. skal spise om dagen for at opnå det mål, du lige har sat
  5. Lad være med at hente en af de gratis madplaner, du bliver tilbud derinde. Start i stedet med at læse hele den her artikel færdig først, så du får et solidt fundament for din vægttabsrejse.

Jeg venter på dig, til du kommer tilbage.

Har du styr på hvor mange kalorier, du ca. skal spise for at opnå dit mål, inden for den ønskede tidsramme?

Godt.

Lige en lille sidste ting ift. kalorierne, inden vi går videre til det næste trin.

Hvis du vil være sikker på, at det er fedt, du taber og ikke glycogen, vand og muskler, så sørg for at dit daglige kaloriemål ikke er mere end 500 kalorier under dit ligevægtsindtag. Det kan koste dig dyrt på den lange bane, at ligge i for stort et kalorieunderskud og få et for hurtigt vægttab.

Hvis det er det, så gå op og sæt et lidt mindre aggressivt mål, hvor du ikke er mere end 500 kalorier i kalorieunderskud. Rom blev ikke bygget på en dag, og du vil takke dig selv for det 3 måneder fra nu af.

Og lad os så poppe det næste trin, der vil lade dig opnå det her famøse kalorieunderskud med eller uden at tælle kalorier (alt efter dine præferencer).

Trin 2: Spis rigtig mad med lav kalorietæthed (og opnå et kalorieunderskud uden at sulte dig selv for det)

Der er flere måder, at opnå et kalorieunderskud på, så du kan opnå et hurtigt vægttab.

Du kan gøre det den direkte vej ved at veje alt din mad og skrive alt, hvad du spiser, ind i apps som MyFitnessPal eller Lifesum.

Ellers kan du gøre det den indirekte vej ved at følge en række spiseprincipper, der umuligører, at du spiser for meget.

Hvis du synes den direkte måde, hvor du tæller dine kalorier og vejer din mad, lyder fed nok, så skal du være velkommen til at bruge den metode. Den virker fremragende så længe du holder skruen i vandet.

Men for mange er det dog ikke en realistisk langsigtet strategi, da de fleste, på et eller andet tidspunkt, ikke længere magter veje hver en bid, man putter i munden.

Hvis du kan mærke, at kalorietælleri heller ikke vil være en holdbar løsning for dig, så findes der heldigvis en markant lettere metode, der vil give dig fremragende resultater med minimalt arbejde.

Metoden hedder: Spis rigtig mad med lav kalorietæthed langt størstedelen af tiden, og virker bedre end noget andet for et hurtigt vægttab uden slankekure.

Lad mig forklare dig, hvad jeg mener.

Her er lidt under 150 kalorier i tomater og rød peber:

Der er ca. et halvt kg her.

Og her er 150 kalorier i stegt kylling.

Der er lidt over 130 g her.

Forestil dig at du spiser både grøntsagerne og kyllingen.

Du ville blive nogenlunde mæt, ikke sandt?

Her er så 150 kalorier i Karen Wolf brownies:

Og 150 kalorier i Toffifee:

Forstil dig at du spiste begge dele.

Hvor mæt ville du være efter det?

Præcis. Du ville bare være endnu mere lækkersulten.

Effekten af de her 300 kalorier, om det er i et bjerg af mættende kylling og grøntsager eller i et par mundfulde godterier, er præcis den samme.

Det handler som sagt først og fremmest om kalorierne.

Der skal selvfølgelig også være plads til lidt Karen Wolf brownies og Toffifee hist og her, hvis din diæt skal være noget, du kan leve med langsigtet, men hvis bare du hovedsageligt vælger rigtig mad med lav kalorietæthed, så har du faktisk allerede gjort 80% af arbejdet.

Men den her metode, ved du selvfølgelig ikke præcis hvor mange kalorier, du indtager, da du jo ikke tæller dem. Men kig på vægten, centimetermålene og spejlbilledet fra uge til uge og se, om du ikke taber dig. For det vil du med garanti gøre.

Hvis dit vægttab ikke går hurtigt nok, så skruer du bare op for den lave kalorietæthed.

Godt.

Lad os poppe det næste trin.

Trin 3: Skru kraftigt op for dit proteinindtag (så du taber fedt og ikke muskelmasse)

Når kroppen er i kalorieunderskud og dermed tvinges til at bruge dens lagrede energidepoter som brændstof, kan den vælge at tære på flere forskellige depoter. Fedtvæv, muskelvæv, knoglevæv osv.

Heldigvis kan vi manipulere kroppen til hovedsageligt at tærre på fedtdepoterne med følgende næsten lidt for simple trick:

Spis masser af protein.

Dine muskler, organer og ja, generelt bare hele din krop er lavet af protein. Hvis du ligger dig i kalorieunderskud (hvilket betyder at din krop tærer på sig selv) samtidigt med at du ikke får protein nok, bliver både dine muskler og dine fedtdepoter brugt som energi.

Du mister altså både muskelmasse og fedtmasse.

Vi vil som sagt gerne have dig til at tabe fedt og ikke muskel – og derfor bliver vi også nødt til at sørge for at “fodre” dine muskler med masser af protein, så du kan bevare din muskelmasse i en højest mulig grad.

Så spis masser af protein.

Spis protein til alle dine måltider.

Svøm i protein.

Spis min. 20 g til både morgenmad, frokost og aftensmad.

Gerne mere. 20-50 g.

Hvis du spiser masser af protein samtidig med at du er i kalorieunderskud, vil du forvandle dig selv til en fedtforbrændende maskine. Eller… det er jo så løgn. Men du vil i hvertfald forbrænde dine fedtdepoter i langt højere grad end dine muskler, hvilket er fedt nok.

Gør det her nu

Nu er det blevet tid til, at du skal oppe dig lidt på proteinfronten, så du kan få et hurtigt vægttab. Herunder får du derfor en række fremragende proteinkilder at vælge imellem, når du nu skal til at opgradere din livsstil fra dit næste dagligvareindkøb.

Det jeg gerne vil have dig til at gøre nu, er at vælge to forskellige proteinkilder, som du godt kunne tænke dig at spise til henholdvis morgenmad, frokost og aftensmad.

Sørg så for at købe ind til de her ting, næste gang du handler ind, så du kan booste dit proteinindtag gevalgt:

(Der findes mange flere kilder til protein, men det her er lige, hvad jeg kan finde på her top of mind)

Kød fisk og fjerkræ

  • Kyllingebryst
  • Hakket oksekød <4% fedt
  • Kalkun
  • Mørbrad (både svin og okse)
  • Hvid fisk
  • Rejer
  • Tun i vand eller olie
  • Laks
  • Makrel i tomat
  • Magert kødpålæg (f.eks. hamburgerryg)

Æg og mejeriprodukter

  • Æg
  • Skyr
  • Græsk yoghurt 2%
  • Proteinpulver
  • Hytteost
  • Ost med 7-13% fedt
  • Veganske proteinkilder
  • Bønnepasta
  • Bønner
  • Linser
  • Kikærter
  • Tofu

Har du valgt to proteinkilder til din morgenmad, frokost og aftensmad?

Ellers venter jeg lige på dig igen, med den samme lækre gif fra før…

Godt.

Lad os poppe en flaske… en omgang vægttabsguld mere:

Trin 4: Spis overdrevet mange grøntsager (så du gør det umuligt for dig selv at få for mange kalorier)

Du får nu masser af protein, så du taber fedt og ikke muskelmasse, når du kommer ned i det famøse kalorieunderskud.

Hurtigt vægttab bestående hovedsageligt af fedt.

Fedt nok.

Men hvad nu?

Hvordan gør vi et endnu lettere for dig at opretholde dit kalorieunderskud uden at sulte, være tom for energi og hade dit liv?

Jo. Vi spiser grøntsager.

Og lad mig lige sige det på en anden måde.

Vi spiser ikke bare grøntsager.

Vi lever stort set af grøntsager.

Vi spiser så store mængder grøntsager, at folk begynder at mobbe os over det, når vi sidder ved frokostbordet på arbejdet.

Rent faktisk skal du spise så mange grøntsager, at hvis folk IKKE begynder at mobbe dig over det, så spiser du ikke nok.

Spis flere.

Hvad er det lige, der er så godt ved grøntsager, tænker du måske.

Jo. Det ovenud geniale ved grøntsager er, at du kan spise helt enorme mængder, der efterlader dig propmæt, uden at indtage særlig mange kalorier, så du kan opnå et hurtigt vægttab på en simpel måde.

Som sagt var der kun 150 kalorier i det her halve kg tomater og peberfrugter:

Hvor mæt ville du blive af det her 150 kalorier ift. et glas Ribena saftevand?

Præcis. Pænt meget mere mæt.

Derfor, hvis dit grøntsagsindtag er næsten grinagtigt højt, gør du det stort set umuligt for dig selv at spise for mange kalorier.

Og det, min ven, taber du dig altså (hurtigt) af – uden du behøver sulte for det.

Gør det her nu

Ligesom med proteinen får du nu en række grøntsager at vælge imellem. Det her er bare et udpluk af, hvad jeg lige kunne finde på, så hvis du kommer på en anden grøntsag, så er den også helt fin.

Det jeg igen vil have dig til at gøre nu, er at vælge to forskellige slags grøntsager, som du godt kunne tænke dig at spise til henholdvis morgenmad, frokost og aftensmad.

Sørg så for at købe ind til de her ting, næste gang du handler ind, så du kan begynde at spise helt absurt mange grøntsager.

Den hellige gral til et hurtigt vægttab er virkelig et stort grøntsagsindtag. Det kommer man ikke uden om.

Og husk, du skal gerne op på det niveau, hvor du bliver mobbet af kollegaerne ved frokostbordet og din familie ved aftensbordet:

  • Rødkål
  • Grønkål
  • Spidskål
  • Grønkål
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Spinat
  • Peberfrugt
  • Gulerod
  • Tomater
  • Agurk
  • Squash
  • Den gode gamle iceberg

Har du valgt to grøntsager til henholdsvis din morgenmad, frokost og aftensmad?

Ellers venter jeg lige på dig. Denne gang med en ny, frisk ventegif:

Godt.

Lad os poppe den femte flaske vægttabslimonade:

Trin 5: Vælg kulhydrater med lavt glykæmisk index (så du gør det endnu mere umuligt for dig at få for mange kalorier)

Du er nu 80% af vejen.

Hvis du baserer størstedelen af alt, hvad du spiser, på et hav af protein og grøntsager, så har du nailet de 20% af arbejdet, der skaber 80% af resultaterne, når vi snakker fedttab.

Tillykke med det.

Men hvad med så kulhydraterne?

Skal du skære dem væk for at få et hurtigt vægttab, eller hvordan er det med det?

Ifølge LCHF (low carb high fat), Paleo, stenalderkost og hvad nu end, de alle sammen kalder sig, skal du ja.

Men hvis du er mere til videnskab og mental sundhed, så er der absolut ingen grund til det.

Det handler jo om kalorier, ikke sandt?

Det jeg vil anbefale dig er at tage “kloge kulhydrat valg”, hvilket du gør ved at vælge kulhydrater med lavt glykæmisk index (vi kalder det lige GI fra nu af).

Bordsukker er et eksempel på en kulhydratkilde med højt GI.

Du kan spise rigtig mange kalorier uden at blive særlig mæt, når du spiser den type kulhydrater.

I den anden ende finder vi ting som quinoa, bulgur og rugbrød, som har et lavt GI.

Det bliver ikke lige i den her artikel, at jeg går i dybden med GI, men bare vid, at når du vælger kulhydrater med lavt GI, er det, ligesom med proteinen og grøntsagerne, svært at spise for meget, da du bliver mæt for meget få kalorier. 

Gør det her nu

Ligesom med proteinen og grøntsagerne får du her en række top of mind kulhydrater med lavt GI at vælge imellem.

Vælge to forskellige slags, som du godt kunne tænke dig at spise til henholdvis morgenmad, frokost og aftensmad:

  • Quinoa
  • Spelt
  • Linser
  • Bønner
  • Bulgur
  • Brune ris
  • Vilde ris
  • Grovpasta
  • Havregryn
  • Rugbrød

Har du valgt to kulhydratkilder til din morgenmad, frokost og aftensmad?

Ellers venter jeg lige med en helt tredje ventegif på dig imens:

Godt.

Lad os poppe den sjætte flaske vægttabslikør:

Trin 6: Skru kraftigt ned for dit fedtindtag (så du sparer dig selv for ENDNU flere kalorier)

Fedt indeholder 9 kalorier pr. g hvorimod protein og kulhydrater kun indeholder 4.

Derfor er fedt over dobbelt så kalorietæt, hvilket betyder at du ikke kan spise ligeså store mængder for det samme antal kalorier.

Derfor skal du ikke spise for meget af det.

Tænkt i stedet på fedt som krydderi til dit måltid.

Du ville ikke bade din kotelet i Tabasco, vel?

Sådan er det også med fedt.

Lidt men godt.

Om fedtet kommer fra avokado eller flæskesvær er faktisk lige meget. Rent kaloriemæssigt er der ingen forskel på såkaldt “sund fedt” og “usund fedt”. Der er 9 kalorier pr. gram i begge dele.

Til gengæld er “sund fedt” sjovt nok sundere for din krop. Nok deraf navnet er udsprunget, kunne jeg forestille mig.

Sørg derfor for at gå efter at krydre dine måltider med lidt sund fedt, og… nej vent lige engang. Det er vidst nemmere, at vi bare går direkte til dit næste action step:

Gør det her nu

Her er en række fremragende kilder til fedt, som du nu skal vælge to slags af, som du ligesom med proteinen, grøntsagerne og kulhydraterne skal tilføje til din morgenmad, frokost og aftensmad.

  • Avokado
  • Laks
  • Æg
  • Ost med 7-13% fedt
  • Frø af forskellig art (f.eks. sesamfrø og chiafrø)
  • Fiskeolietilskud
  • Nødder af forskellig art (f.eks. hasselnødder og mandler)
  • Olivenolie

Og lad og så poppe den sidste flaske vægttabseleksir.

Trin 7: Spis lidt slik, chokolade og shawarmarulle i moderate mængder med god samvittighed

Hov. Nu glemte jeg at vente på dig, imens du valgte dine gode fedtkilder.

Jeg genbruger altså lige en af de forrige ventegifs.

Godt. Nu til det mere psykologiske aspekt af alt det her vægttabssjov.

Hvis du sørger for at basere størstedelen af alt, hvad du spiser på masser af protein og masser af grøntsager og supplerer med kulhydrater med lavt GI og krydrer det hele med en smule fedt (helst “sund fedt”), kan du ikke undgå at få et hurtigt vægttab.

Ved at spise sådan her skaber du rent faktisk så stort et kalorieunderskud, at du nu har plads til at tilføje både lidt slik, chokolade og shawarmarulle i moderate mængder, uden at du skal være bange for at indtage for mange kalorier.

Så længe du ikke går helt grassat i de her kalorietunge fabriksproducerede madvarer, er alt faktisk i sin skønneste orden, og du vil tabe dig hurtigt.

Tag du bare et glas rødvin (eller 3) til aftensmaden fredag aften.

Spis du bare et stykke lagkage til familiefødselsdagen.

Nyd du bare lige, hvad du har lyst til, når du har lyst til det, i små mængder.

Når alt kommer til alt handler vægttab som sagt om kalorier. Ikke om specifikke madvare. Og hvis du tager gode kalorielette valg langt størstedelen af tiden, så har du også “råd” til også at skeje lidt ud, så du kan holde dig glad og tilfreds og stadig få et hurtigt vægttab.

Som jeg plejer at sige, så er den “uperfekte” diæt, du kan holde dig til uendeligt mange gange bedre, end den diæt du ikke kan. Sørg derfor altid for, at du ikke er for hård ved dig selv. Ellers mister du bare motivationen og ender med at give op ift. dit vægttab, hvilket er det værste, der kan ske.

Varigt vægttab handler om at nå hele vejen i mål. Om at tænke langsigtet. Ikke om at tabe 5 kg så hurtigt som muligt for derefter at give op og tage vægten på igen bagefter.

Og med disse ord, vil jeg binde sløjfen på den her kæmpe artikel om hurtigt vægttab.

Jeg håber, at du kan tage en ting eller 7 med dig herfra.

Hvis du kunne tænke dig at dykke dybere ned i Fitnessformularens store vægttabsunivers, så har jeg en god nyhed til dig:

Det her var bare et lille skrab i overfladen.

Vi har stadig mange flere psykologiske strategier, du bør udnytte, vægttabsopskrifter du bør få fat på og værktøjer, du bør få fingrene i, så du kan opnå det livsforandrende varige vægttab, du fortjener.

Det handler ikke bare om at få et hurtigt vægttab. Det handler om at få et varigt vægttab.

Festen forsætter her.

Peace and love.

Christian Øyen Dam

Fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen

P.S.

Kender du nogen, der gerne vil tabe sig hurtigt, have mere energi og få en sundere, stærkere krop?

Så gør mig den tjeneste, at dele den her artikel med på knapperne herunder.

Det gør en kæmpe forskel – så tusind tak for din support.

48 Delinger