Stop din sukkertrang i 4 nemme trin (inkl. sunde snackidéer)

Af Christian Øyen Dam, fysioterapeut og stifter af Fitness Formularen

I dag får du mit bud på hvordan, du stopper sukkertrangen.

Du ved, den der ustyrlige impuls, der får dig til at overspise i ting, du ikke burde overspise i, på underlige tidspunkter – og efterlader dig med oppustet mave, kvalme og varme, salte tåre trillende ned af kinderne over din åbenbart totale mangel på rygrad.

Grunden til at jeg har skrevet den her artikel er, at spørgsmålet om hvordan man stopper sukkertrangen, er et af dem, der aller oftes dumper ind i min indbakke.

Her for lidt siden modtog jeg f.eks. det her spørgsmål fra en af vores læsere Hanne:

stop sukkertrang efter mad

Jeg nåede lige at trykke besvar, skrive “Hej Hanne” og overveje mit svar – men så slog det mig:

“Jeg kan sende Hanne et forhastet svar på 250 ord, der måske vil hjælpe hende lidt… eller… jeg kan sætte mig ned og skrive hende en stor, episk artikel, som også kan hjælpe resten af Fitnessformularens læsere med at stoppe deres sukkertrang i årevis fremover…”.

Og som du nok har luret, blev det løsning nr. to, der vandt.

Så lad mig præsentere dig for mit bud på, hvordan du stopper:

Sukkertrangen… den stille dræber

Det er aften, og du slænger dig i sofaen til Hammerslag på DR1.

For en times tid siden spiste du aftensmad.

Du spiste dig egentlig godt mæt. Men alligevel er det som om, at du godt liiige kunne spise et eller andet lækkert nu igen.

Gerne noget rigtig lækkert.

“Ej. Jeg er jo ikke engang sulten. Der er absolut ingen grund til, at spise et eller andet dumt nu.”, tænker du for dig selv.

Du vender din opmærksomhed tilbage på din forundring over Christian Degns højde og prøver at glemme sukkertrangen, der nu har skiftet stemme til en brutal columbiansk narkobaron.

“Nu hører du efter el’hombre amigo. Nu vælter du de ben ud over sofaen og henter den pakke Karen Volf brownies, der ligger ude i køkkenskabet. Og det er nu!”, siger den til os.

“Nej sukkertrang! Lad mig nu være. Jeg prøver jo ligesom at tabe mig. Jeg skal ikke have Karen Volf brownies nu. Hvorfor skulle jeg ødelægge min fremgang for det?”, siger du.

Efter 30 sekunders heftig diskussion frem over tilbage, giver den columbianske narkobaron endelig op.

Men så sker det, der ikke må ske…

Sukkertrangen ændrer stemme over i sleske Dan (som i Så’Dan) fra min søsters børn i sneen.

“Kom nu snuske. Du kan jo bare nøjes med at spise en enkelt. Det sker der jo ikke noget ved *frækt blink*. Kommer du ikke op på mit hotelværelse senere? *endnu et frækt blink*”.

Til trods for dine ellers gode intentioner om ikke at lade dig forføre af hverken narkobaronen eller (gud forbyde det) Dan, begynder din opmærksomhed alligevel at splitte sig imellem Christian Degn og Karen Volf brownie’sne.

“Altså… jeg elsker jo Karen Volf brownies.”, tænker du.

Pludselig sortner det for øjnene, og du mærker bomuldsgulvtæppet under dine fødder, da du rejser dig op fra sofaen og går hen imod køkkenet.

“Åh nej, hvad skete der lige der? Skulle jeg ikke lige se at vende om, inden det er for sent? Eller… som Dan sagde, kan jeg jo måske godt bare spise en enkelt, inden jeg tager op til hans hotelværelse. Det er der jo ingen, der dør af.”, tænker du og fortsætter din færd over til køkkenskabet.

Du tager den raslende pakke med tilbage til sofaen, imens du åbner den på vejen derhen.

Da du spiser den første browniefirkant, er det som om, at din krop og sjæl smelter sammen med universets i en ufrivillig krampetrækning.

Det føles næsten ligeså godt, som at køre fødderne og benene frem og tilbage igennem dynerne og lagenerne, lige når du har skiftet sengetøj.

Men da Hammerslag er færdigt og rulletekserne kører hen over skærmen, vågner du op fra din nydelsestrance og ser med en klump i halsen, at du har spist alle otte browniefirkanter.

“Åh nej… det var måske ikke lige verdens smarteste træk…”.

Nu vil jeg lige skynde mig at kalde en time out og afslutte den her halvbizzare og meget billedligt malende introduktion, inden jeg når over de 1000 ord, før artiklen rigtig er begyndt.

Min pointe er bare, at stort set alle døjer med sukkertrang i et eller andet omfang.

For nogle er sukkertrangen værst sidst på eftermiddagen, når de kommer hjem efter en lang dag.

For andre er den værst lige efter aftesmaden eller et par timer efter.

Men uanset hvornår din sukkertrang er værst – og hvor kraftig den er – så er midlerne for at stoppe den (for mig at se) de samme.

Derfor vil jeg i dag give dig mine 4 bedste råd til at stoppe sukkertrangen, så du vil have markant nemmere ved at kontrollere den, næste gang den overrasker dig på sofaen.

Men først…

Hvor meget ødelægger din sukkertrang egentlig for dig?

Hvis du er en trofast læser her hos Fitnessformularen, ved du, at intet mad feder i sig selv.

Heller ikke Karen Volf brownies.

At du kun tager på ved at ligge i et kalorieoverskud, og at det dermed er mængderne (kalorierne), det handler om – og ikke de konkrete madvarer i sig selv selv.

Men lad mig alligevel give dig lidt perspektiv, inden du får de 4 trin til at stoppe sukkertrangen.

Lad os sige, du gerne vil tabe 10 kg.

Og lad os sige, at du rent matematisk skal spise ca. 1400 kalorier om dagen for at tabe ca. 0,5 kg fedt om ugen.

Her er hvad der sker, hvis du spiser perfekt i løbet af dagen, men ender med at spise 8 små Karen Volf Brownies foran TV’et de fleste af ugens 7 aftener:

Du spiser 648 kalorier for meget hver dag.

I stedet for at indtage ca. 1400 kalorier om dagen, indtager du 2048 kalorier, hvilket medfører, at du ikke længere vil tabe det halve kg fedt om ugen, du ellers havde ambitioner om.

Vægten står derimod stille eller går lidt op.

Hvis du gerne vil tabe dig effektivt, er det derfor kritisk, at du bliver bedre til at stoppe din sukkertrang, da du høvler rigtig mange kalorier af dit ugentlige indtag uden at ændre på andet.

Så med det sagt – her kommer det første, ud af de 4 nemme trin, der vil hjælpe dig med at stoppe din sukkertrang, så du er forberedt, når den dukker op næste gang.

Stop sukkertrangen trin 1 – Drik en daglig grøn smoothie på det tidspunkt hvor sukkertrangen er værst

Start med at spørge dig selv: hvornår er min sukkertrang værst?

Når jeg kommer hjem om eftermiddagen?

Lige efter aftensmaden?

Eller et par timer efter aftensmaden?

Hvis svaret er lige efter aftensmaden, vil jeg anbefale dig at springe videre til trin 2, da det værktøj, du får der, er mere passende til en allerede fyldt mave.

Men hvis svaret er enten om eftermiddagen eller et par timer efter aftensmaden, så lav en klar aftale med dig selv om, at drikke en grøn smoothie på lige netop det tidspunkt – hver dag.

Her er en lækker opskrift på den grønne smoothie, du kan bruge.

Opskriften er forresten taget direkte ud af vores opskrifts(e)bog 101 Mundvandsfremkaldende Vægttabsversioner Af Alt Din Yndlingsmad, hvis du vil have verden fedeste opskriftssamling med verdens fedeste navn.

Grunden til at jeg vil invitere dig til at drikke en grøn smoothie på det tidspunkt, hvor sukkertrangen normalt er værst, er faktisk ikke fordi, at det er en hypersund drik, sprængfyldt med protein og vitaminer (som den bestemt ellers er)…

… men faktisk fordi, at som den gode gamle Isaac Newton sagde, så fører enhver handling til en modhandling.

Sagt med andre ord:

Hvis du drikker en grøn smoothie på det tidspunkt, hvor sukkertrangen er værst hver dag, spiser du ikke 8 små Karen Volf brownies på det tidspunkt, hvor sukkertrangen er værst hver dag.

Så simpelt er det faktisk.

For hvis du sidder med en grøn smoothie i hånden, på lige præcis det tidspunkt, hvor sukkertrangen er værst som en fast daglig vane, så når du slet ikke engang at tænke på brownies.

Og det, min ven, er altså en enormt effektiv måde, at kontrollere sukkertrangen på.

Så i stedet for at du siger til dig selv: “Fra nu af stopper jeg med at spise Karen Volf brownies om eftermiddagen, koste hvad det koste vil!”

… så siger du i stedet: “Fra nu af drikker jeg den her lækre grønne smoothie hver eftermiddag, koste hvad det koste vil!”.

Kan du mærke forskellen mellem de to indgangsvinkler?

Mange vil anbefale dig at hanke op i dig selv og lade være med at bukke under for sukkertrangen.

Tage en kold tyrker.

Men så simpelt er det bare ikke.

Vi er brutalt styret af vores underbevidsthed og gamle vaner.

Og den bedste måde at skabe forandring på, er ikke ved at slå os selv endnu mere oveni hovedet, så vi får det endnu værre med os selv – men at fokusere på at tilføje små simple tiltag ind på strategiske tidspunkter i vores hverdag, der med tiden kan erstatte de gamle dårlige vaner.

Det skal ikke være ulovligt at spise Karen Volf brownies.

Det skal faktisk være helt okay.

Og når det sker, så lad være med at slå dig selv oven i hovedet.

Husk, at der er ingen grund til at gøre såkaldte “usunde” madvarer forbudte, da det jo handler om det samlede kalorieindtag, der styres af mængden af mad, vi spiser, og ikke de konkrete madvarer.

Men prøv alligevel, startende fra i dag, at drikke en sund (og forresten super lækker) grøn smoothie på dit mest sukkertrængende tidspunkt på dagen, og se om du stadig får lyst til Karen Volf brownies bagefter.

For det får du sandsynligvis ikke.

Og det sparer dig lige en ordentlig portion kalorier, der vil belønne dig i både fedttab, selvkontrol og forøget tro på dine egne evner.

Stop sukkertrangen trin 2 – Hav altid dit køleskab fyldt op til randen med redningssnacks

“Redningssnack!? Hvad hulen er en redningssnack!?”, spørger du nok.

En redningssnack er en sund snack uden særlig mange kalorier, som du spiser i stedet for de kalorietunge snacks, du får lyst til, når sukkertrangen melder sig.

Måske lyder redningssnackkonceptet lidt henad det samme koncept som den grønne smoothie, men det er faktisk helt anderledes.

Den grønne smoothie er et dagligt strategisk tiltag, du har planlagt i forvejen, og som har til formål at skabe en ny god vane oven i en gammel dårlig vane.

Proaktivt at placere et sundt tiltag midt i det tidsrum, du normalt bukker under for sukkertrangen.

Redningssnacks er noget helt andet.

Forestil dig klokken er 16:30, og du lige er kommet hjem fra arbejde.

Du har ikke spist siden frokost, og pludselig ud af det blå kommer sukkertrangen snigende ind på dig som en ninja.

“Årh, jeg har har lyst til resterne af den lagkage, der står tilbage i køleskabet efter weekenden.”, tænker du og åbner køleskabet.

Da du åbner køleskabet er det heldigvis ikke kun lagkagen, du ser.

Sidst du handlede ind nede i din lokale Lidl, fyldte du jo køleskabet op med redningssnacks, så det halve kunne have været nok.

I køleskabet står en lille magreteskål fyldt med vand, snittede æbler, rød peberfrugt og snackærter.

Ved siden af ligger en pose med snackgulerødder.

Der står også en skål med hjemmelavet dip, der er lavet på skyr, hvidløg og barbecuekrydderi.

Du kommer også i tanke om, at der er Sun Lolly’s i fryseren, der kun indeholder 53 kalorier pr. styk.

Og i køkkenskabet ligger en pose med pistacienødder (som er gode fordi de tager ufatteligt lang tid at pille, og fordi du skal bruge begge hænder til det – og at du efter 10 minutter vil du komme i tanke om, at du nok burde lave noget mere fornuftigt med din dag).

 

Du kan godt se, at med sådan et forsvar her, så er det pludselig lidt nemmere ikke at spise lagkagen, men i stedet tage et lidt mere fornuftigt valg, der vil hjælpe dig med at holde dig på sporet imod den lettere, sundere og stærkere udgave af dig selv, ikke?

Redningssnack-taktikken fungerer simpelthen sådan, at når sukkertrangen kommer snigende, så skynder du dig hen til køleskabet og spiser en sund, lækker redningssnack, inden du når at gå hovedkuls amok i lagkage.

Ved at indføre redningssnack-taktikken i din travle hverdag kan din eftermiddags- og aftensoverspisningsfrekvens i Karen Volf brownies og andre “usunde” snacks dermed ikke undgå at blive mindre…

… og derfor kan du heller ikke undgå at sætte skub i dit vægttab.

Bid dog mærke i, at det er helt normalt at have lyst til at snacke.

Det er der ikke noget forkert i.

Alle har sukkertrang.

Fordi… DNA.

Og det sidste du skal gøre, er at undertrykke din sukkertrang, da det bare fører til et massivt overspisningsanfald senere, som bliver dyrere i kalorier, end hvis du tillod dig selv at snacke.

Rent faktisk anbefaler jeg, at du snacker løs, når lysten melder sig.

Kunsten er bare at reducere kalorieindtaget hver gang, ved at tilfredsstille sukkertrangen med kalorielette valg, så du ikke tager på det af det.

Men der er også en anden måde, der lader dig få lidt af alt det kalorietunge mad, uden det skal ødelægge din fremgang.

Især hvis du blandet den med de to første forslag, du indtil videre har fået.

Stop sukkertrangen trin 3 – Spis lidt af det du har lyst til og nyd det fuldt ud

Lad os lige lægge de grønne smoothies og redningssnack’sne til siden for en kort stund.

Nogle gange skal du bare have lov til at spise lige, hvad du har lyst til.

Især hvis du kan mærke, at det kommer til at skære dig dybt i sjælen kun at spise snackærter, pistacienødder og æblebåde.

Nogle gange bliver man bare nødt til at give sig selv lov.

Står der lagkage i køleskabet – spis det.

Er der Karen Volf brownies i køkkenskabet – spis dem.

Men… følg de her instruktioner, når du gør det:

I stedet for at gå hovedkuls amok i en halv lagkage, så start med at skære dig et enkelt stykke.

Og et lille et af slagsen.

Ikke sådan en 90 graders humpel.

Ja pænt meget et top-ubrugeligt råd, i know, men her kommer part 2 til “tricket”.

Tag 3 gange så mange redningssnacks med dig, som du tager lagkage, når du vender tilbage til sofaen.

Dvs., at hvis du skærer dig et lille stykke lagkage, så tager du 3 håndfulde snackgulerødder og æblebåde med dig på tallerkenen (eller hvilke som helst andre redningssnacks).

På den måde reducerer du chancen for, at du kommer til at spise unødvendigt mange kalorier, da du kan tillade dig at spise ca. 10 gange så mange grøntsager som kage for de samme kalorier.

Her er f.eks. 150 kalorier i snittede grøntsager ved siden af 150 kalorier i Karen Volf brownies:

Samme kalorier men vidt forskellig fylde i maven.

Når du så kommer over i sofaen med din lagkage og dine redningssnacks, så sig til dig selv, at du ikke går over og henter mere kage, før de sunde redningssnacks også er spist.

For når du har spist alle dine snackgulerødder og æblebåde, er der rimelig stor chance for, at du ikke hungrer efter mere kage.

Og på den måde spiser du måske 300 kalorier i alt i stedet for 900, hvilket sparer dig for tusindvis af unødvendige kalorier på en ugentlig basis.

Stop sukkertrangen trin 4 – Begynd at… nej…

Der er rigtig mange midler, som i teorien burde hjælpe dig med at stoppe din sukkertrang.

Alligevel vil jeg ikke give dig flere end de tre overstående.

Hvorfor ikke?

Jo. Pga. to ting.

For det første, har du ikke brug for at vide mere.

Hvis du implementerer de her tre råd, har du styr på de vigtige 20%, der skaber 80% af resultaterne.

Du kan ikke undgå at få 10x bedre kontrol over din sukkertrang og reducere dit ugentlige kalorieindtag drastisk, hvilket vil lade dig tabe dig langt mere effektivt fremover.

For det andet; hvis jeg giver dig flere råd, får du sandsynligvis ikke tage handling på nogen af dem.

Det bliver for overvældende.

Jeg øger bare sandsynligheden for, at du læser den her side, bliver en smule inspireret for derefter at lukke den ned igen uden at føre din nye viden ud i livet.

Som jeg tit siger, så er mere information ikke altid løsningen.

Mere handling er.

Og målet med den her artikel, er at få dig til at tage handling.

Hvis du drømmer om at leve resten af dit liv med mere selvkontrol i en krop, du kan være stolt af at se tilbage på i spejlet, er sukkertrangen uden tvivl en af dine største fjender.

Men uanset hvornår din sukkertrang er værst, og hvor kraftig den er, skal du vide, at det er altså helt og aldeles muligt at reducere den kraftigt.

Du vil aldrig slippe helt af med den, da den er en del af vores menneskelige natur, men hvis du kan reducere den bare 1-2 gange, vil det betyde en forskel på tusindvis af kalorier på ugentlig basis, hvilket virkelig vil sætte skub på dit fedttab.

De tre råd du nu har fået her i dag, er mit bedste bud på de vigtige 20%, der skaber 80% af resultatet, når sukkertrangen skal nedkæmpes på en strategisk måde:

  1. Drik en daglig grøn smoothie på det tidspunkt hvor sukkertrangen er værst
  2. Hav altid dit køleskab fyldt op til randen med redningssnacks
  3. Spis lidt af det du har lyst til og nyd det fuldt ud (+ 3 gange så mange redningssnacks)

For at hjælpe dig videre med dit vægttab, vil jeg anbefale dig at udnytte vores store gratisområde på det groveste, som konstant bliver udvidet med nye ekstremt værdifulde ressourcer, der har taget os årevis og tusindvis af kroner at skabe til dig.

Vi har nemlig en mission om at hjælpe dig bedre gratis, end andre tager betaling for – og hvis du f.eks. prøver et af vores gratis emailkurser, kan du selv mærke forskellen.

Men ellers er der ikke så meget tilbage end at sige tak fordi du læste med – og jeg håber, du implementerer de her 3 nemme trin, så du kan være en af dem, der sender mig en email om 3 måneder og fortæller mig hvordan, det har forandret dit liv.

Held og lykke med at stoppe sukkertrangen.

Christian Øyen Dam

Fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen

P.S.

Kender du nogen, der har svært ved at stoppe sukkertrangen, og løber hovedet imod en mur ift. deres vægttab?

Så gør mig den tjeneste, at dele den her artikel med på knapperne herunder.

Det gør en kæmpe forskel – så tusind tak for din support.

228 Delinger