Vanvittigt nem og sund madplan til din kommende uge [inkl. PDF-skabelon]

Af Christian Øyen Dam, fysioterapeut og stifter af Fitness Formularen

Leder du efter en sund madplan til din kommende uge, så du kan tabe dig, få mere energi og blive ligeså overlegen sund som Christian Bitz?

Eller okay. Måske ikke helt så sund. Der skal jo også være plads til en croissant i ny og næ. Men bare “sundere” så?

Og må den her sunde madplan gerne være en ordentlig tak bedre end dem, du finder i damebladende og fitnessmagasinerne?

I så fald får du lige et virtuelt high five…

For du står nu i paradisets have.

Når du om lidt forlader fitnessformularen.dk igen med glædestårer i øjnene, vil du nemlig sidde med en top-notch-lækker sund madplan foran dig, der fortæller dig præcis, hvilke sunde måltider, du skal have til morgenmad, frokost og aftensmad i løbet af den næste uge.

Og det bedste af det hele?

Det vil ikke engang koste dig en krone.

Her hos Fitnessformularen har vi nemlig en mission om at støtte og rådgive dig alt, hvad vi overhovedet kan, allerede inden penge har skiftet hænder – og forsøge at gøre vores gratis materiale bedre, end hvad andre tager betaling for.

Så i dag skal du ikke bekymre dig om at blive spist af med et overfladisk eksempel på en sund madplan, ligesom du sikkert er vant til, når du leder efter sunde madplaner på internettet. Vi har nemlig taget hele den her madplansting til et helt nyt, og indtil nu uset, niveau.

Det der kommer til at ske i dag er, at du får hele tre forskellige madplanstyper at vælge imellem, så du kan vælge den slags madplan, der passer bedst til dine ambitioner og dit temperament.

Du kommer til at blive præsenteret for:

  • En færdiglavet sund madplan med både morgenmad, frokost, mellemmåltider og aftensmad , der allerede er udfyldt for dig (inkl. tilhørende opskrifter)
  • En tom PDF-skabelon med plads til at du selv kan udfylde din morgenmad, frokost og aftensmad (så du selv kan bestemme, hvad du vil have at spise)
  • En tom PDF-skabelon for dig der bare vil have en klassisk madplan over ugens aftensmad, som er perfekt til at printe ud og hænge op på køleskabet

Så hvad siger du?

Lyder det fedt, eller bare helt vildt overdrevet vanvittigt fedt?

Præcis. Helt vildt overdrevet vanvittigt fedt. Det er også det, jeg tænker.

Lad mig starte med at præsentere dig for din første valgmulighed:

Valgmulighed 1/3: Slå hjernen fra og hent en af vores færdiglavede sunde madplaner

Hvis du har drøntravlt, er ligeglad med detaljerne og bare gerne vil have den nemmest mulige løsning, der sparer dig for mest mulig tid, vil jeg anbefale dig at hente en af vores færdiglavede sunde madplaner (eller kostplaner – call it what you wanna call it), som du finder på linket her.

(Linket åbner i en ny fane, så du kan bare trykke på det med det samme)

Madplanerne er hver især pakket ind i en smuk PDF-fil, består alle af helt almindelig hverdagsmad med simple ingredienser og fåes i et bredt kaloriespektrum mellem 1200-2300 kalorier.

For at finde ud af hvilken madplan du skal vælge, vil jeg anbefale dig først at finde ud af hvor mange kalorier du har brug for med vores avancerede kalorieberegner her.

(Og ja, det her link åbner også i en ny fane. Det gør alle vores links. Bare klik løs)

Jeg vil dog ikke anbefale dig at gå for meget op i alt det her med kalorier. Selvom den her kalorieberegner er markant mere præcis end de fleste andre kalorieberegnere derude pga. den avancerede matematik bag, er det tal, der kommer ud stadig kun et estimat. Lad være at tage det for seriøst.

Ikke to mennesker er ens, og du må derfor aldrig stole blindt på beregninger, der skærer alle over én kam. Men at udregne dit teoretiske kaloriemål og hente en madplan i et tilsvarende kaloriespektrum er stadig en fremragende måde at skyde dit vægttab godt igang på, da du lynhurtigt finder ud af, hvor meget mad du ca. skal spise for at tabe dig.

Betragt det som et eksperiment, du kan lære nogle vigtige lærestreger af. Og så kan du senere hen (f.eks. efter 7-14 dage) glemme alt om kalorier igen og lave din egen madplan ud fra dine personlige præferencer med hjælp fra valgmulighed 2 eller 3, alt efter hvor mange ud af dagens måltider, du ønsker at planlægge.

Og lige en anden ekstremt vigtig ting:

Hvis ikke du allerede har gjort det, vil jeg også på det kraftigste anbefale dig, at investere lidt tid og energi i at få 100% styr på de fundamentale sandheder om sundhed og vægttab, så du med tiden kan designe en simpel og behagelig livsstil, der automatisk giver dig resultater, uden du nogensinde behøver tænke over kalorier igen.

Men det her var som sagt kun valgmulighed nr. 1 ud af 3.

Hvis du gerne selv vil bestemme hvilke måltider, du får puttet i din madplan, bør du overveje valgmulighed 2.

Valgmulighed 2/3: Hent vores komplette madplanskabelon og planlæg selv ugens morgenmad, frokost og aftensmad

Hvis du ønsker at lave din egen sunde madplan for både din morgenmad, frokost og aftensmad til hele ugen, har vi lavet en lækker madplanskabelon til netop det formål, som du kan downloade her (tryk på billedet for at hente madplanskabelonen):

Med denne top-lækre skabelon får du alle ugens dage inddelt i morgenmad, frokost og aftensmad. Og så er det faktisk så simpelt, som at udfylde planen med dine yndlings sunde opskrifter og gå i gang.

Inden du begynder at udfylde den, vil jeg dog klart anbefale dig at printe den ud på gammeldags papir (du ved det der hvide flade noget) og udfylde den i hånden, da det efter min erfaring øger sandsynligheden for, at du rent faktisk får den brugt.

Men det er selvfølgelig op til dig selv.

Når du har udfyldt madplanen, skulle du gerne ende ud med noget, der ser ca. sådan her ud:

Hvis du har brug for inspiration til lækre opskrifter, du kan putte i din madplan, kan du enten surfe rundt på forskellige madblogs og samle inspiration – eller, hvis du sætter pris på din tid, investere i vores berygtede opskriftsbog med det stille og rolige navn:

101 Mundvandsfremkaldende Vægttabsversioner af alt din Yndlingsmad.

Du finder opskriftsbogen her.

Den her opskriftsbog er ikke hvilken som helst opskriftsbog. Den er nemlig fyldt med sunde vægttabsversioner af ellers syndig mad som f.eks.:

  • Pandekager
  • Brændede kærlighed
  • Burgers
  • Pizza
  • Lasagne
  • Pasta cabonara
  • Romkugler
  • Gammeldags æblekage
  • Steg med ovnkartofler
  • Bananis
  • Nachos
  • Sunde(ere) chips
  • Lækre clubsandwiches
  • Hjemmelavede pomfritter
  • Hjemmebagt brød
  • Dressinger
  • Sunde cookies

Med andre ord:

Helt almindelig hverdagsmad og lidt sødt til ganen – og ikke ratatouille med grillede kalkunspyd og fennikelsalat.

Men gør hvad du føler for. Bare du får fyldt madplanen ud med sunde opskrifter, du rent faktisk ser frem til at spise i løbet af ugen og stadig taber dig af, så er alt godt.

Men det her var kun valgmulighed 2/3. Her kommer den sidste type madplan, du kan vælge at lave:

Valgmulighed 3/3: Hent vores “hæng op på køleskabet”-venlige madplanskabelon kun for ugens aftensmad

For mange er det lidt for meget af det gode, at planlægge alle ugens måltider helt ned til mindste detalje.

Det er simpelthen for stressende. Og for dem, er det mere end rigeligt, at have en madplan over ugens sunde aftensmad.

Måske spiser de også sundt til morgenmad og frokost hver dag, men ender med at tage hurtige, usunde valg til aftensmaden tre-fire gange om ugen.

Her er f.eks., hvad en af vores klienter for nyligt fortalte os:

“Jeg spiser sundt i starten af dagen, men træffer alt for tit det nemme valg til aftensmad i stedet for det bedste tror jeg. Bare fordi det er nemmere. Jeg vælger måske hellere en frysepizza frem for at lave noget sundt fra bunden.”

Hvis du kan nikke genkendende til det, vil jeg anbefale dig at prøve sådan en madplan her.

Og det jeg siger nu er enormt vigtigt, så spids lige ekstra ører nu…

Som vi plejer at sige, er 1 større end 0. Meget større endda. Og bare tænk over det her:

Hvis du mere end tre gange om ugen ender med at tage nemme og hurtige, men kalorietunge valg, vil bare det at opgradere din aftensmad til mere kalorielette (men stadig lækre og mættende) måltider, spare dig for et hav af unødvendige kalorier på en ugentlig basis.

Og det vil du altså tabe dig af.

Så her har du en god gammeldags aftensmadsmadplan i PDF-format fra arkivet (deraf det gamle Fitnessformularen-logo), der er designet med henblik på kun at planlægge ugens sunde aftensmad (klik på billedet for at hente den):

Fitness Formularen's Madplan

Den her madplan (lige som et ekstra bonusfif) gør sig forresten overraskende godt på køleskabet med en hæslig køleskabsmagnet fra din sidste sydlandsferie til Grækenland.

Du ved, sådan en smart sag her:

Men igen – det er selvfølgelig helt op til dig hvilken køleskabsmagnet, du vælger.

Så ja. Det var de tre typer madplaner, du har at vælge imellem.

Tag dit valg (nu), print din madplan ud med det samme og fyld den op med dine yndlingsopskrifter.

Sørg også for at få lavet en tilhørende indkøbsliste, samtidig med du udfylder madplanen, så du hurtigst muligt kan få kørt bilen ned til din lokale Meny og fyldt bagagerummet op med alle de sunde godterier, du får brug for i løbet af ugen.

Lov dig selv at tage massiv handling med de ressourser, du nu har fået.

Du vil elske dig selv for det.

Jeg lover dig for, at hvis køleskabet allerede er fyldt op med de ingredienser, du skal bruge til at lave dagens sunde aftensmad, når du kommer træt, stresset og sulten hjem om eftermiddagen efter en lang opslidende arbejdsdag…

… så er det ca. en million gange nemmere at tage det sunde valg i stedet for at bestille svedige pepperonipizzaer nede fra Hugo’s Pizzaria og Grillbar (igen).

Det er nemlig bare at kigge på din madplan, tage ingredienserne ud af køleskabet og bikse hele pivtøjet sammen.

Det var det, vi havde til dig i dag.

Rigtig god fornøjelse med din nye madplan.

Christian Øyen Dam

Fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen

P.S.

Kender du nogen, der kunne bruge en top-dollar sund madplan til ugen?

Så gør mig den tjeneste, at dele den her artikel med på knapperne herunder.

Det gør en kæmpe forskel – så tusind tak for din support.

42 Delinger